In der Schweiz ernährten sich im Jahr 2020 nur rund 2,6% der Bevölkerung vegan und um die 5,8% vegetarisch. Die Furcht vor Mangelerscheinungen oder einer Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln lässt viele Menschen zögern, sich gänzlich von tierischen Produkten zu verabschieden. Welche Vorsichtsmassnahmen geboten und welche Skrupel unbegründet sind, erläutern wir hier im Überblick.
Einseitig, geschmacklos, ungesund…
Menschen, welche sich vegan ernähren, nehmen ausschliesslich pflanzliche Kost zu sich. Auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig wird gänzlich verzichtet. Viele Lebensmittel fallen daher weg. Eine Unterversorgung gewisser Nährstoffe kann auftreten – muss aber nicht!
· Proteine: Die Proteinqualität aus pflanzlichen Quellen ist in der Regel schlechter als aus tierischen. Mit einer vielfältigen und zureichenden Auswahl an Produkten aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kartoffeln kann der tägliche Proteinbedarf jedoch gedeckt werden. Auch Sojaprodukte, Seitan oder Quinoa sind wichtige Nährstofflieferanten. Pflanzliche Proteine haben gegenüber tierischen ausserdem den Vorteil, dass sie weniger Cholesterin sowie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.
· Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind gesund und sogar lebensnotwendig. Sie verbessern die Fliessgeschwindigkeit des Blutes, hemmen Blutgerinnungen und wirken blutdrucksenkend und entzündungshemmend. Während pflanzliche Öle - aus Raps, Walnüssen oder Leinsamen - die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) enthalten, werden die anderen Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – hauptsächlich durch fettreiche Seefische aufgenommen. Für Veganer und Veganerinnen empfiehlt sich hier daher die Einnahme von Lebensmitteln, welche mit bestimmten Mikroalgen angereichert sind.
· Vitamin B12: Bei Vitamin B12 stellt sich die Aufnahme durch eine vegane Ernährung am kritischsten dar, da eine Mangelerscheinung schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Das Vitamin kommt fast ausschliesslich in tierischen Quellen vor, eine Ergänzung mit Vitamin B12-Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln ist daher empfohlen.
· Vitamin D: Ein Mangel am Vitamin D ist weitverbreitet – auch bei einer fleischlastigen Ernährung. Die Aufnahme erfolgt hauptsächlich über Fisch. Mithilfe von Sonnenlicht stellt der Körper jedoch selbst Vitamin D her. Auch einige Speisepilze, wie Steinpilze und Champignons, enthalten das Vitamin. Einer Unterversorgung kann daher auch ohne Ergänzungsmittel entgegengewirkt werden, wenn auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.
· Vitamin B2: Die gebräuchlichsten Vitamin-B2-Lieferanten sind Milchprodukte. Mit genügend Vollkorn-Produkten wird der tägliche Bedarf allerdings gedeckt.
· Eisen: Die Hauptquelle für Eisen ist Fleisch. Mit Hülsenfrüchten, aber auch Nüssen, Vollkorngetreide und Spinat wird die empfohlene Menge auch durch eine vegane Ernährung aufgenommen.
· Kalzium: Auch Kalzium wird meist aus tierischen Quellen geschöpft. Jedoch enthalten viele pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte genügend Kalzium, um einem Mangel vorzubeugen.
· Jod: Jodiertes und fluoriertes Speisesalz allein kann den Jodbedarf nicht gänzlich decken. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann daher eine ergänzende Einnahme von Jodtabletten sinnvoll sein.
· Zink: Tierische Produkte enthalten in der Regel mehr Zink als pflanzliche. Trotzdem kann auch hier der Bedarf mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt werden.
Mit einer abwechslungsreichen und vielfältigen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln ist die Zufuhr von Energie und Nährstoffen in der Regel gewährleistet. Nur in den Fällen von Vitamin B12 und Jod werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Eine richtig umgesetzte vegane Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus: Sie senkt den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den BMI und reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Typ 2 Diabetes. Grund für diese Vorteile ist unter anderem die grosse Zufuhr an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C und Folat.
Indessen kommen mit dem Vegan-Trend auch immer mehr vegane Produkte auf den Markt, die in ihrem Aussehen und ihrem Geschmack tierischen Lebensmitteln ähneln. Solche Pflanzendrinks und Fleisch- und Käseimitate sollten jedoch – wie alle Convenience-Produkte - mit Vorsicht genossen werden. Oftmals enthalten sie viel Zucker, Salz und Fett sowie diverse Zusatzstoffe. Für die optimale Ernährung sollte vor allem auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel gesetzt werden – das gilt derweil auch für den nicht-veganen Lebensstil.
Quellen und weitere Informationen:
Öffentliches Gesundheitsportal Österreich: Vegane Ernährung
